PDA

Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Dehnen



F-Racer
31.10.2002, 14:33
Wie wichtig ist Strechting?

Radfahrer
31.10.2002, 14:37
Ich denke dehnen ist schon wichtig!!! Es gibt zwar wichtigere Dinge beim Radfahren, aber man wird schnell ungelenkig wenn man das dehnen vernachlässigt!!! Hab ich bei mir selbst gemerkt weil ich zu wenig gedehnt hab. Wie oft die Woche weiß ich nicht. Eigentlich jeden Tag und vor und nach jedem Training oder Wettkampf oder?????

F-Racer
31.10.2002, 15:42
Wie lange und was dehnt ihr?

Faustolino
31.10.2002, 15:50
Komplettes Programm 2-3 Mal die Woche nach dem Training.
Dabei benutze ich ein Gummiband (dünner als Deuser-Bänder).
Gute Anregungen zum Dehnen findest Du unter www.triathlon4u.de, da sind diverse Dehnprogramme, nicht nur für's Rad. Viel Spaß und Gruß;) .

axelball
03.11.2002, 11:40
dehnen an sich ist schön und gut, viel wichtiger ist eine gymnastische ausgleichssportart, training wie es z.b. tänzer oder kampfsportler zum aufwärmen machen; sozusagen die intelligentere prophylaxe zur krankengymnastik....
du beugst so nicht nur muskel, sondern vor allem auch rückenproblemen vor!!

J.G.
03.11.2002, 11:58
Ich hab mal irgendwo gelesen, dass das Dehnen die Muskulatur ermüdet. Ist da was dran?

Bautræger®
03.11.2002, 13:01
Wie ich sehe, herrscht auch zu diesem Thema dringender Aufklärungsbedarf, denn fast alle machen es und kaum jemand weiß, warum eigentlich. Die Rede ist vom Dehnen, welches nach allgemeinem Verständnis ein fester Bestandteil des Trainings sein muss. Immer häufiger wird aber gerade in letzter Zeit das Dehnen in Frage gestellt und sogar auf ein mögliches Verletzungsrisiko durch Dehnen unmittelbar vor oder nach einer Trainingseinheit hingewiesen (siehe unten). Dehnen oder nicht dehnen, fragt sich der Sportler.
Beim Dehnen muss man unterscheiden zwischen kurzfristigen und langfristigen Effekten. Unmittelbar nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite messbar. Dies ist aber vorwiegend auf eine höhere Spannungstoleranz und nicht etwa auf bestimmte Veränderungen im Muskel zurückzuführen. Bei intensiven Dehnprozeduren kommt es zu enormen mechanischen Spannungen im Muskel, die alleine schon Muskelkater (=DOMS: delayed onset muscle soreness) bewirken oder verstärken können. Zusätzlich konnten Untersuchungen von WIEMANN und KLEE zeigen, dass Schnellkraftleistungen unmittelbar nach statischem (also gehaltenem) Dehnen schlechter sind (und zudem ein DOMS provoziert wird).
Zusammenfassend schützt Dehnen unmittelbar vor sportlichen Leistungen nicht vor Verletzungen, sondern begünstigt sie.
Ein nicht allzu intensives dynamisches (also federndes) Dehnen in der Übungsvorbereitung zur Vergrößerung der Flexibilität und zum Absenken der passiven Muskelspannung ist vertretbar. Intensives Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten in Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit mitunter leistungsbestimmend ist, etwa beim Turnen, Kampfsport oder Hürdenlauf. Nicht nur vor, auch nach einem Krafttraining sollte intensives statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen (Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser aufgrund exzentrischer Muskelarbeit verstärkt und somit Muskelkater (DOMS) provoziert wird. Das gilt übrigens auch für das Bergablaufen (KOLLER et al)

Der Stand der Dehnforschung ist nicht so einfach darzulegen, da sicherlich noch nicht alle Fragen geklärt sind. Aber ein paar Mythen kann man entkräften:
Dehnen als Verletzungsprophylaxe ist ein fake. Stellt sich die Frage, wann ein Dehntraining schädlich sein kann. Wenn man sehr intensiv und lange dehnt, kommt es zum Creeping-Phänomen und die Gelenkstiffness nimmt ab. Dadurch ist eine gewisse Verletzungsgefahr gegeben.

“Muskelverkürzung“:
Die Länge eines Muskels per se ist immer gleich. Die Vorstellung, ein Muskel verkürzt, wenn er nicht gedehnt wird, ist plausibel, aber überholt. Eine Verkürzung ist funktionell zu betrachten, d.h. wenn ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Winkel hat, als er sollte, kann man von einer Verkürzung sprechen. Angezeigt ist es dann, den Muskel über möglichst große Amplituden arbeiten zu lassen und seinen Gegenspieler zu kräftigen. Damit wird auch wieder ein Gleichgewicht in den Ruhespannungen auf beiden Seiten hergestellt.

Durch Dehnen wird der Muskel nicht strukturell länger (auch nicht schlanker - auch ein verbreiteter Mythos), dennoch kann die Beweglichkeit erhöht werden. In der Prävention und Rehabilitation ist das ein wichtiges Argument fürs Dehnen. Im Gesundheitssport kann man deshalb ruhig dehnen und kräftigen in einer Trainingseinheit.

Beim Dehnen gibt es eine Spannung auf die Muskulatur. Ist die Spannung hoch, kann damit sogar ein hypertrophiewirksamer Reiz erzielt werden. Nach intensivem Ausdauertraining (Laufen), bei dem es auch zu kleinsten Verletzungen (Microtraumen durch exzentrische Belastung) im Muskel kommt, ist Dehnen als zusätzliche mechanische Beanspruchung sicher nicht angebracht. Wer exzentrisches Krafttraining oder IK-Training (Training der intramuskulären Koordination) macht, sollte Dehnübungen auf einen anderen Tag verschieben. Im Gesundheitssport sind die Beanspruchungen niedriger. Meistens nehmen sich die Leute nur an zwei oder drei Tagen Zeit für‘s Training und verbinden damit in der Regel auch das Dehntraining.

Fazit:
Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte deshalb regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern.

Muskuläre Dysbalancen können mit Dehnen nicht korrigiert werden. Hiefür ist ein Krafttraining vor allem der Antagonisten mit großen Bewegungsreichweiten zweckmäßiger.

Verletzungsprophylxe ist durch Dehnung nicht möglich.

Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten.


LINKS:

http://www.verwaltung.uni-wuppertal.de/presse/output/okt98/stretching.html

http://w3.uni-wuppertal.de/www/FB3/sport/bewegungslehre/wiemann/mukade.PDF

http://www.philippka.de/zeitschriften/lsp/probe/Aufwaermen.pdf


Pressemeldungen zu einer kürzlich veröffentlichten Studie im Britisch Medical Journal
(BMJ; 2002: 325: 468–470):

Stretching hilft nicht gegen Muskelkater

LONDON. Stretchen vor oder nach dem Sport verhindert nicht den Muskelkater und ist als Prävention für Verletzungen wirkungslos, so Rob Herbert, School of Physiotherapy, Universität Sydney, Australien (BMJ; 2002: 325: 468–470). Als Datengrundlage für ihre Erhebung verwendeten die Autoren fünf Studien mit insgesamt 77 Probanden. Drei Studien untersuchten den Effekt des Stretchens nach Durchführung von Übungen, zwei Studien bewerteten die Wirkung vor sportlichen Betätigungen.
Alle Studien zeigten, dass die Schmerzreduktion durch Stretchen minimal ist. Herbert et al. stellten zudem fest, dass auch das Verletzungsrisiko durch Stretchen nicht sinkt. Zwei Studien - die Probanden waren durchtrainierte Rekruten – ergaben, dass kontinuierliches Stretchen nur eine Verletzung innnerhalb von 23 Jahren verhindern würde.
Da die meisten Sportler ein weit geringeres Verletzungsrisiko haben, wäre die protektive Wirkung des Stretchens für sie noch geringer, schlussfolgern die Autoren. Die Ergebnisse stehen im krassen Gegensatz zur allgemeinen Praxis und werden deshalb Anlass fürVeränderungen sein, heißt es in einem begleitenden Editorial im BMJ. /et


Dehnübungen als Zeitverschwendung?
Britische Studie: Weder das Risiko von Verletzungen noch das von Muskelschmerzen werde verringert

(London) Wer vor dem Joggen die Ferse an das Gesäß zieht oder mit anderen Dehnübungen seinen Körper fit für Leibesübungen machen will, verringert einer Studie zufolge keineswegs das Verletzungsrisiko.
Das "British Medical Journal" veröffentlichte eine Untersuchung, wonach Dehnübungen vor oder nach dem Sport mit Blick auf die Gesundheit eine reine Zeitverschwendung sind. Australische Wissenschaftler seien nach der Analyse fünf bestehender Studien zu dem Schluss gekommen, dass Dehnübungen weder das Risiko von Verletzungen noch von Muskelschmerzen verringern. Der Nutzen sei so gering, dass sich die Sportler die Mühe schenken könnten, hieß es.
Dem Bericht zufolge analysierten die Wissenschaftler unter anderem den Sinn von Dehnübungen bei der Ausbildung von Armee-Rekruten, die als besondere Risikogruppe gelten würden. Dabei seien sie zu dem Schluss gekommen, dass durch das "Warmmachen" im Durchschnitt gerademal eine Verletzung in 23 Jahren vermieden werde. (Reuters)

Txt nicht von mir

Ich hoffe, daß ich mit diesem Posting einen Beitrag zur Ausrottung des in der Bevölkerung wohl weit verbreiteten Irrglaubens bezüglich des DEHNENS geleistet habe.

Best regards

hollandrad
03.11.2002, 15:57
Hallo Bautræger®
dein Beitrag klingt interessant. Ich habe Zeiten, da betreibe ich Dehnübungen ziemlich konsequent und ich fühle mich dann gut und habe das Gefühl, daß die gedehnten Muskeln leicht, locker und geschmeidig sind. Nach 3 - 4 Wochen hängen mir die Übungen zum Hals raus, also mach ich nichts mehr und ich fühle mich nach kurzer Zeit wie ein nasser Sack.
Auf geht's Buam, pack mers!

F-Racer
03.11.2002, 17:12
Original geschrieben von hollandrad
Hallo Bautræger®
dein Beitrag klingt interessant. Ich habe Zeiten, da betreibe ich Dehnübungen ziemlich konsequent und ich fühle mich dann gut und habe das Gefühl, daß die gedehnten Muskeln leicht, locker und geschmeidig sind. Nach 3 - 4 Wochen hängen mir die Übungen zum Hals raus, also mach ich nichts mehr und ich fühle mich nach kurzer Zeit wie ein nasser Sack.
Auf geht's Buam, pack mers!

Ey, genauso geht es mir nämlich auch. Manchmal habe ich übelsten Elan mich zu dehnen und fühle mich gut, wenn ich mich aber nicht so toll dehne fühle ich mich *******.

F-Racer
03.11.2002, 17:15
Original geschrieben von Bautræger®
Wie ich sehe, herrscht auch zu diesem Thema dringender Aufklärungsbedarf, denn fast alle machen es und kaum jemand weiß, warum eigentlich. Die Rede ist vom Dehnen, welches nach allgemeinem Verständnis ein fester Bestandteil des Trainings sein muss. Immer häufiger wird aber gerade in letzter Zeit das Dehnen in Frage gestellt und sogar auf ein mögliches Verletzungsrisiko durch Dehnen unmittelbar vor oder nach einer Trainingseinheit hingewiesen (siehe unten). Dehnen oder nicht dehnen, fragt sich der Sportler.
Beim Dehnen muss man unterscheiden zwischen kurzfristigen und langfristigen Effekten. Unmittelbar nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite messbar. Dies ist aber vorwiegend auf eine höhere Spannungstoleranz und nicht etwa auf bestimmte Veränderungen im Muskel zurückzuführen. Bei intensiven Dehnprozeduren kommt es zu enormen mechanischen Spannungen im Muskel, die alleine schon Muskelkater (=DOMS: delayed onset muscle soreness) bewirken oder verstärken können. Zusätzlich konnten Untersuchungen von WIEMANN und KLEE zeigen, dass Schnellkraftleistungen unmittelbar nach statischem (also gehaltenem) Dehnen schlechter sind (und zudem ein DOMS provoziert wird).
Zusammenfassend schützt Dehnen unmittelbar vor sportlichen Leistungen nicht vor Verletzungen, sondern begünstigt sie.
Ein nicht allzu intensives dynamisches (also federndes) Dehnen in der Übungsvorbereitung zur Vergrößerung der Flexibilität und zum Absenken der passiven Muskelspannung ist vertretbar. Intensives Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten in Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit mitunter leistungsbestimmend ist, etwa beim Turnen, Kampfsport oder Hürdenlauf. Nicht nur vor, auch nach einem Krafttraining sollte intensives statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen (Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser aufgrund exzentrischer Muskelarbeit verstärkt und somit Muskelkater (DOMS) provoziert wird. Das gilt übrigens auch für das Bergablaufen (KOLLER et al)

Der Stand der Dehnforschung ist nicht so einfach darzulegen, da sicherlich noch nicht alle Fragen geklärt sind. Aber ein paar Mythen kann man entkräften:
Dehnen als Verletzungsprophylaxe ist ein fake. Stellt sich die Frage, wann ein Dehntraining schädlich sein kann. Wenn man sehr intensiv und lange dehnt, kommt es zum Creeping-Phänomen und die Gelenkstiffness nimmt ab. Dadurch ist eine gewisse Verletzungsgefahr gegeben.

“Muskelverkürzung“:
Die Länge eines Muskels per se ist immer gleich. Die Vorstellung, ein Muskel verkürzt, wenn er nicht gedehnt wird, ist plausibel, aber überholt. Eine Verkürzung ist funktionell zu betrachten, d.h. wenn ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Winkel hat, als er sollte, kann man von einer Verkürzung sprechen. Angezeigt ist es dann, den Muskel über möglichst große Amplituden arbeiten zu lassen und seinen Gegenspieler zu kräftigen. Damit wird auch wieder ein Gleichgewicht in den Ruhespannungen auf beiden Seiten hergestellt.

Durch Dehnen wird der Muskel nicht strukturell länger (auch nicht schlanker - auch ein verbreiteter Mythos), dennoch kann die Beweglichkeit erhöht werden. In der Prävention und Rehabilitation ist das ein wichtiges Argument fürs Dehnen. Im Gesundheitssport kann man deshalb ruhig dehnen und kräftigen in einer Trainingseinheit.

Beim Dehnen gibt es eine Spannung auf die Muskulatur. Ist die Spannung hoch, kann damit sogar ein hypertrophiewirksamer Reiz erzielt werden. Nach intensivem Ausdauertraining (Laufen), bei dem es auch zu kleinsten Verletzungen (Microtraumen durch exzentrische Belastung) im Muskel kommt, ist Dehnen als zusätzliche mechanische Beanspruchung sicher nicht angebracht. Wer exzentrisches Krafttraining oder IK-Training (Training der intramuskulären Koordination) macht, sollte Dehnübungen auf einen anderen Tag verschieben. Im Gesundheitssport sind die Beanspruchungen niedriger. Meistens nehmen sich die Leute nur an zwei oder drei Tagen Zeit für‘s Training und verbinden damit in der Regel auch das Dehntraining.

Fazit:
Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte deshalb regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern.

Muskuläre Dysbalancen können mit Dehnen nicht korrigiert werden. Hiefür ist ein Krafttraining vor allem der Antagonisten mit großen Bewegungsreichweiten zweckmäßiger.

Verletzungsprophylxe ist durch Dehnung nicht möglich.

Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten.


LINKS:

http://www.verwaltung.uni-wuppertal.de/presse/output/okt98/stretching.html

http://w3.uni-wuppertal.de/www/FB3/sport/bewegungslehre/wiemann/mukade.PDF

http://www.philippka.de/zeitschriften/lsp/probe/Aufwaermen.pdf


Pressemeldungen zu einer kürzlich veröffentlichten Studie im Britisch Medical Journal
(BMJ; 2002: 325: 468–470):

Stretching hilft nicht gegen Muskelkater

LONDON. Stretchen vor oder nach dem Sport verhindert nicht den Muskelkater und ist als Prävention für Verletzungen wirkungslos, so Rob Herbert, School of Physiotherapy, Universität Sydney, Australien (BMJ; 2002: 325: 468–470). Als Datengrundlage für ihre Erhebung verwendeten die Autoren fünf Studien mit insgesamt 77 Probanden. Drei Studien untersuchten den Effekt des Stretchens nach Durchführung von Übungen, zwei Studien bewerteten die Wirkung vor sportlichen Betätigungen.
Alle Studien zeigten, dass die Schmerzreduktion durch Stretchen minimal ist. Herbert et al. stellten zudem fest, dass auch das Verletzungsrisiko durch Stretchen nicht sinkt. Zwei Studien - die Probanden waren durchtrainierte Rekruten – ergaben, dass kontinuierliches Stretchen nur eine Verletzung innnerhalb von 23 Jahren verhindern würde.
Da die meisten Sportler ein weit geringeres Verletzungsrisiko haben, wäre die protektive Wirkung des Stretchens für sie noch geringer, schlussfolgern die Autoren. Die Ergebnisse stehen im krassen Gegensatz zur allgemeinen Praxis und werden deshalb Anlass fürVeränderungen sein, heißt es in einem begleitenden Editorial im BMJ. /et


Dehnübungen als Zeitverschwendung?
Britische Studie: Weder das Risiko von Verletzungen noch das von Muskelschmerzen werde verringert

(London) Wer vor dem Joggen die Ferse an das Gesäß zieht oder mit anderen Dehnübungen seinen Körper fit für Leibesübungen machen will, verringert einer Studie zufolge keineswegs das Verletzungsrisiko.
Das "British Medical Journal" veröffentlichte eine Untersuchung, wonach Dehnübungen vor oder nach dem Sport mit Blick auf die Gesundheit eine reine Zeitverschwendung sind. Australische Wissenschaftler seien nach der Analyse fünf bestehender Studien zu dem Schluss gekommen, dass Dehnübungen weder das Risiko von Verletzungen noch von Muskelschmerzen verringern. Der Nutzen sei so gering, dass sich die Sportler die Mühe schenken könnten, hieß es.
Dem Bericht zufolge analysierten die Wissenschaftler unter anderem den Sinn von Dehnübungen bei der Ausbildung von Armee-Rekruten, die als besondere Risikogruppe gelten würden. Dabei seien sie zu dem Schluss gekommen, dass durch das "Warmmachen" im Durchschnitt gerademal eine Verletzung in 23 Jahren vermieden werde. (Reuters)

Txt nicht von mir

Ich hoffe, daß ich mit diesem Posting einen Beitrag zur Ausrottung des in der Bevölkerung wohl weit verbreiteten Irrglaubens bezüglich des DEHNENS geleistet habe.

Best regards

Danke für deine doch sehr ausführliche Antwort. Aber es geht ja nicht nur um das Senken des Verletzungsrisikos und Verringerung der Muskelschmerzen, sondern doch auch um die erreichte Bewglichkeit. Ob man den Fußboden aus dem Stand nicht berühren kan, oder mit der flachen hand, ist denke ich schon ein Unterschied!!!

taunuskriecher
04.11.2002, 14:42
Hier noch ein Link zur Bedeutung von Dehnübungen und Funktionsgymnastik. Die Seite richtet sich zwar primär an Läufer, ich sehe aber nichts, was einer Übertragung der Aussagen auf Radfahrer widerspricht, außer das vielleicht einige der Übungen, die dort dargestellt sind, laufspezifisch sein könnten.

Der Spruch aus dem Betreff ist übrigens auch auf der gelinkten Seite.

http://www.frankfurt-marathon.com/training_04.php

fkugler
05.11.2002, 00:53
Original geschrieben von F-Racer


Danke für deine doch sehr ausführliche Antwort. Aber es geht ja nicht nur um das Senken des Verletzungsrisikos und Verringerung der Muskelschmerzen, sondern doch auch um die erreichte Bewglichkeit. Ob man den Fußboden aus dem Stand nicht berühren kan, oder mit der flachen hand, ist denke ich schon ein Unterschied!!!

gerade so "extremes" stretching, wo es darum geht den bewegungsbereich zu vergrößern, belastet die muskeln erheblich. das sollte man also auf keinen fall direkt vor oder nach dem training machen. wenn dann lieber in einer gesonderten trainingseinheit, damit vermeidest du die doppelbelastung ...

Katzentod
05.11.2002, 21:13
...Rückenschmerzen rühren oft von Muskeldisbalancen im Bein her...vor allem die Verkürzung der hinteren Beinmuskulatur ist unangenehm...ich dehne sie regelmäßig liegend an einem Türrahmen...ein Bein gegenlehnen zum Strecken, das andere auf den Boden legen...lesen kann man auch dabei...

Laktatdoktor
07.11.2002, 18:47
dem kann ich mich nur anschließen!
Würde statt den vorsportlichen Dehnübungen besser ein differenziertes Aufwärmprogramm mit niedriger Intensität machen.

Verkürzungen sind wohl eher in den Kapseln als in den Muskeln zu finden.
Und vorsicht, vor einem Wettkampf würde ich keine Dehnübungen machen, das kann die Leistung in den Keller treiben...