Seite 1 von 306 123451151101 ... LetzteLetzte
Ergebnis 1 bis 20 von 6105
  1. #1
    Registriert seit
    Jun 2004
    Beiträge
    3.695
    Blog-Einträge
    19

    Wintertraining 14/15 - Der Plan zur Bestform 2.0

    Hi Leute,

    der Plan startet am 6.10. mit einen vierwöchigen Vorbereitungsblock. am 3.11. geht es dann richtig los.

    Im Oktober geht es darum, euch richtig abzuholen. Wir werden dann auch erste Inhalte des Plans diskutieren und versuchen, die 2.0 Auflage zu rechtfertigen. Ich werde einige eurer Vorschläge aufgreifen. Z.B. werden wir eventuelle Leistungstests nicht mehr in der Ruhewoche machen, sondern wie von euch vorgeschlagen am Dienstag/Mittwoch der Folgewoche nach der Ruhewoche.

    Es wird zwei Basispläne geben. 4-8 h pro Woche und 10-16 h pro Woche. In den letzten 8 Wochen des Plans wird zwischen Rennfahrern und Marathonfahrern (plus Zeitfahrer) differenziert. Für Rennfahrer nutzen wir u.a. das Modell von Skiba (W`), um mehr Sicherheit für die Rennvorbereitung zu gewinnen. Da wir hier vermutlich alle Neuland betreten, freue ich auf einen regen Informationsaustausch.

    Unser Fokus wird auf den letzten 8 Wochen des Plans liegen. 8 Wochen sind übersichtlich und für die meisten von uns der Zeitraum, den wir einem Event in der Vorbereitung immer geben. Die letzten 8 Wochen werden wir zahlenmässig möglichst intelligent durchdringen. jeder PM Nutzer sollte hinterher die Idee eines Modells für die optimale Gestaltung dieses Zeitraumes für sich entwickeln können. Skiba hat hierzu - glaube ich - auch ein Konzept entwickelt, das ich mir noch mal näher ansehen werde. Aber unabhängig von Skiba muss letztlich jeder von uns sein eigenes funktionierendes Modell finden.

    Natürlich sind auch die Monate vor den letzten 8 Wochen wichtig. In den letzten 8 Wochen können wir nur dann hart arbeiten, wenn die Vorbereitung gut gelaufen ist. (Den Psychotrick dahinter verrate ich später)

    Vorgeschlagen wurde auch ein etwas längerer Ausdauerblock im Januar. Wir fangen dieses Jahr deutlich früher an. Ein längerer Ausdauerblock im Januar bietet sich daher an, um den Formverlauf auch über den Winter zu kriegen.

    Der Plan endet voraussichtlich Ende März.

    STRWD unterstützt uns dankenswerter Weise wieder. Wäre toll, wenn auch wifi und MI67 wieder mitlesen würden, um uns mit ihrem Wissen zu unterstützen. Das gilt natürlich auch für alle anderen GoldenCheetahGangster und Dr.Phil Fans!!

    Ein paar Sachen habe ich noch in der Pipeline, die ich aber noch konkretisieren muss.

    Wir haben in diesem Thread bis Ende Oktober Zeit auch Inhalte des Plans zu diskutieren. Im Oktober wird es aber auch um Pilates, Yoga, Corefitness u.a. gehen. Letztes Jahr habe ich aus Zeitgründen diesen Teil nicht behandelt.

    DAS PDF vom letzten Plan ergänze ich gerade um einige Inhalte und es wird rechtzeitig zum 1.10. fertig. Meine Motivation ist hoch, da ich hier schon einen Vorgriff auf 14/15 mache und zwei Fliegen mit...erschlage.

    So, jetzt freue ich mich auf euch!!

    Direkt zum Plan Woche 1 springen: http://forum.tour-magazin.de/showthr...90#post4792390
    Woche2: http://forum.tour-magazin.de/showthr...12#post4798812
    Woche 3: http://forum.tour-magazin.de/showthr...86#post4804586
    Woche 4 http://forum.tour-magazin.de/showthr...35#post4812435
    Woche 5 http://forum.tour-magazin.de/showthr...66#post4816866
    Woche 6 http://forum.tour-magazin.de/showthr...71#post4822371
    Woche 7 http://forum.tour-magazin.de/showthr...97#post4828497
    Woche 8 http://forum.tour-magazin.de/showthr...39#post4833739
    Woche 9 http://forum.tour-magazin.de/showthr...53#post4844353
    Woche 10 http://forum.tour-magazin.de/showthr...30#post4850730
    Woche11 http://forum.tour-magazin.de/showthr...56#post4855756


    Woche 14 http://forum.tour-magazin.de/showthr...56#post4872756
    STRWD sammelt in seinem Blog wichtige Links zum Thread. Wer mitmachen möchte, schickt strwd eine PM mit Emailadresse für den Verteiler.
    http://forum.tour-magazin.de/blog.php?5299

    Hier noch eine Sammlung von Links im Thread von Wolfgang
    http://forum.tour-magazin.de/showthr...ertraining-2-0
    Geändert von Wasi (09.02.2015 um 19:51 Uhr)

  2. #2
    Registriert seit
    Mar 2008
    Ort
    Oberfranken
    Beiträge
    308
    Dank Wasi!

    Hört sich gut an. Ich freue mich schon auf deine Unterstützung beim sonst so monotonen Training auf dem Ergobike während der Wintermonate.

  3. #3
    Registriert seit
    Mar 2004
    Ort
    Am Ofen hinterm Fenster
    Beiträge
    11.481
    Ja, bin unterstützend und trainierend wieder dabei. Ab nächsten Montag wieder voll verfügbar, im Moment im Surfurlaub.
    It's lonely at the top

  4. #4
    Registriert seit
    Sep 2002
    Ort
    Deodor!
    Beiträge
    40.231
    Blog-Einträge
    1
    Sehr schön, der Faden ist abonniert und ich freu' mich auf ein paar motivierte/motivierende Wochen mit euch

  5. #5
    Registriert seit
    Apr 2006
    Beiträge
    723
    Ich bin diese Jahr auch am Start.
    Seit ca. 2 Monaten mit PM ausgerüstet; aufgrund von Kindern, Hausbau etc. vergangenes Jahr ohne strukturiertes Training, Wettkampf und daher motiviert bis in die Haarspitzen!

  6. #6
    Registriert seit
    Mar 2007
    Beiträge
    1.562
    Mache auch wieder mit, da ich dank Wasis Plan form-mässig eine sehr gute Saison hatte resp. habe! Danke!
    Back in Black!

  7. #7
    Registriert seit
    Oct 2006
    Ort
    Offenbach
    Beiträge
    22.547
    da mache ich auch mit. Aber nur die 4 - 8 Stunden Version. Ich freue mich. (noch)

  8. #8
    Registriert seit
    May 2008
    Beiträge
    2.572
    Blog-Einträge
    1
    Danke für den Aufwand. Werde dieses Jahr auch mitmachen und bin schon mal gespannt. Bei mir kann es eigentlich nur besser werden nach den letzten beiden Jahren

  9. #9
    Registriert seit
    Dec 2004
    Ort
    Erlangen
    Beiträge
    143
    Freue mich auch dabei zu sein, mal schauen wie es auf diesem Weg über den Winter geht. Gleich mal die erste Frage als Neuer: Ich sehe mich eher im 10-16h Plan, ist das auch das Stunden-Pensum, welches einem im Nov-Jan erwartet?

    Schöne Grüße

  10. #10
    Registriert seit
    Sep 2002
    Ort
    Schweiz
    Beiträge
    165
    Freue mich und werde auch wieder mitmachen. Mit Plan 1.0 fuhr ich mein primäres Saisonziel um 14min schneller. Mit Plan 2.0 soll es auch wieder schneller voran gehen

  11. #11
    Registriert seit
    Sep 2007
    Ort
    Im Wald
    Beiträge
    9.131
    ...bin auch mit drin!

    Besten Dank schon mal an Wasi

  12. #12
    Registriert seit
    Aug 2010
    Beiträge
    268
    Im letzten Jahr habe ich nur mitgelesen, diesmal mache ich auch mit - freue mich besonders auf Zeitfahrschwerpunkte. Vielen Dank, Wasi, daß Du die Version 2.0 anbietest!!!

    Mit ca. 10 Stunden maximal verfügbarer Wochenzeit liege ich allerdings ziemlich genau ZWISCHEN den Plänen. Was tun?
    Powermeter, Rolle und ithlete HRV-Messung sind vorhanden.

    Gruss
    VB

  13. #13
    Registriert seit
    Sep 2007
    Ort
    Flachland :-(
    Beiträge
    2.905
    Zitat Zitat von Wasi Beitrag anzeigen
    Es wird zwei Basispläne geben. 4-8 h pro Woche und 10-16 h pro Woche. In den letzten 8 Wochen des Plans wird zwischen Rennfahrern und Marathonfahrern (plus Zeitfahrer) differenziert. Für Rennfahrer nutzen wir u.a. das Modell von Skiba (W`), um mehr Sicherheit für die Rennvorbereitung zu gewinnen. Da wir hier vermutlich alle Neuland betreten, freue ich auf einen regen Informationsaustausch.

    Unser Fokus wird auf den letzten 8 Wochen des Plans liegen. 8 Wochen sind übersichtlich und für die meisten von uns der Zeitraum, den wir einem Event in der Vorbereitung immer geben. Die letzten 8 Wochen werden wir zahlenmässig möglichst intelligent durchdringen. jeder PM Nutzer sollte hinterher die Idee eines Modells für die optimale Gestaltung dieses Zeitraumes für sich entwickeln können. Skiba hat hierzu - glaube ich - auch ein Konzept entwickelt, das ich mir noch mal näher ansehen werde. Aber unabhängig von Skiba muss letztlich jeder von uns sein eigenes funktionierendes Modell finden.
    Kleine generelle Anmerkungen bzw. Gestaltungsvorschläge:

    1. Die Idee, einer 8-Wochen-Gestaltung halte ich für zielführend. Sogar nur 6-7 gescheit investierte Wochen würden schon genügen, um eine Kerneigenschaft messbar zu verbessern. In diesem Zeitraum kann man gerade mal 12-16 gut ausgeruhte "key sessions", also "Schlüsseleinheiten" gestalten. Würde man darin Tests auch noch ausgliedern wollen, dann blieben zu wenige intensive Trainingseinheiten übrig. Also verlagert man gescheiterweise die Tests ins Training selbst hinein. Von 2 Schlüsseleinheiten, die man in der Woche bestreiten kann, wird z.B. eine als Training mit gleichmäßigem Pacing der Intervalle von x min Dauer und die zweite mit einem maximal gefahrenen Anfangsintervall gestaltet, in dem man eine neue Bestmarke austestet. Befürchtungen, dass ein "frühes Abrufen der Form" schädlich sei, hätte ich zumindest bei moderaten Umfängen (einstelliger Wochenstundenbereich) nicht.

    2. Da die Schlüsseleinheiten für alle Fahrer relevant sind, sollten diese bei unterschiedlichem Zeitbudget das konstanteste Element im Plan sein. Auch die gute Frische vor der Schlüsseleinheit ist wichtig, denn neue Bestwerte wird man nur am ersten Tag eines Zweier- oder Dreierblocks hinlegen können. Damit sind schon 4 Tage der Woche verplant, bei weniger schnell regenerierenden Seniorenfahrern vielleicht sogar schon 6 Tage. Fahrer mit größerem Zeitbudget können noch eine weitere halb-intensive Volumeneinheit oder eine Einheit mit komplementärem Inhalt (Sprint bei Ausdauer-Mesozyklus oder Ausdauer bei Spritzigkeits-Mesozyklus) an eine der Schlüsseleinheiten dranhängen und machen an Stelle von 2 Ruhetagen 1 x Rekom + 1 Ruhetag. Es wird also der hoch intensive Teil konstanter bleiben, während zusätzliche Stunden die Füllelemente bieten.

    3. Bei komprimierten Mesozyklen kann man 2 oder 3 solcher Durchläufe in den Winter hineinplanen. Das könnten also im 8-Wochenrhythmus der Nov.+Dez., dann Jan.+Feb. und als letzter Zyklus dann Mär.-Apr. sein. Für Rennfahrer wären eher 6- oder 7-Wochen-Rhythmen günstiger, da die Rennsaison schon vor dem Mai beginnt. Auch ein Winterurlaub könnte die verfügbaren Zeiten verkürzen. In jedem Fall sollte ein Zyklus unter einem "Motto" bzw. Trainingsziel stehen, dessen Erreichen man messen kann und so positive Rückkopplung bekommt. Mit drei Zyklen kann man schön abwechseln und gewichten, was man vorrangig verbessern will. Liegt der Fokus auf Spritzigkeit, dann sind Schwerpunkte in Zyklus 1 und 3 in dieser Richtung ausgeprägt und der Mittelzyklus setzt einen Gegenpol im Dauerleistungsbereich. Liegt der Fokus auf Dauerpower oder ist das erste Saisonziel nicht schon Anfang Mai, dann kann man auch genau anders herum alternieren.

    4. Versucht nicht, alle Einzelfälle mit allen möglichen und unmöglichen Kompromissen "in den Plan hineinzubiegen". Dadurch gewinnt weder der Plan, noch derjenige, der eine entsprechend gebeugte Planversion für sich einsetzt. Wer z.B. im Winter crossen will, der hat einen anderen Ablauf als ein reiner Straßenfahrer, der sich mit einem Trainingsplan längerfristig und teils auf der Rolle vorbereitet. Der Crosser wird aber aus eigener Erfahrung schon eine Idee haben, wie er die kurzen Saisonübergänge gestaltet. Ein Quadrat muss Ecken haben und der Kreis lässt sich nicht quadrieren.


    Nachtrag: es ist mehr als schwierig, die verschiedensten Ausgangsbedingungen und Zielstellungen in einen "Allgemeinplan" zusammenzubringen. Entsprechend war bei Wasi 1.0 schon die eine oder andere Variationsmöglichkeit eingebaut, die aber immer noch nicht ausreichen kann, um ein individuelles Optimum zu erreichen. Gerade wenn Berufstätigkeit oder sonstige Verpflichtungen als zusätzliche "Störfaktoren" mit einwirken, wird jeder mehr oder weniger von einem Plan abweichen müssen. Aus diesem Grund schreibe ich auch weder mir noch anderen Leuten Pläne, sondern ich "lebe den Plan", d.h. ich habe nur mein Mittelfristziel vorab definiert und plane dann allenfalls eine Woche im voraus. Diese Planung nimmt die Schlüsseleinheiten als Ankerpunkte und gruppiert um sie herum den Füllstoff. Dabei habe ich am So. schon eine hinreichende Sicherheit, was die Wetterbedingungen am Di. oder Mi. angeht und kann so planen, dass die folgende Schlüsseleinheit Chancen auf trockene Bedingungen hat. Wenn im Winter sowohl die Motivation zu Schmuddel-Touren als auch für die Rolle gering sein sollte, dann können diese Schlüsseleinheiten auch sehr kurz und sogar zu den einzigen Einheiten werden, die ich überhaupt noch leiste. Nachteile hatte ich davon fast keine, denn auch mit nur 2 kurzen (50-70 min) Rollen-Einheiten in der Woche konnte ich angestrebte CP-Werte signifikant weiterentwickeln. Sobald die Sonne hervorlugt, war ich dann am Wochenende auch wieder mit einer 100-180 km langen Einheit hoch motiviert dabei.

    Die beste Planung ist daher zumindest aus meiner Sicht eine "Hilfe zur Selbsthilfe". Bei den wenigen Sportlern, die ich so mitbetreue, lasse ich sie ihre Pläne immer selber schreiben und korrigiere dann mit entsprechenden Begründungen. So beginnen sie selber, ihre Pläne zu "leben". Ich will damit in keinster Weise den Wasi-Plan madig machen, zumal er um vieles besser ist, als das meiste, was ich aus LD-Labors habe kommen sehen. Allerdings meine ich, dass ein mitdenkender Sportler den Plan individualisieren können sollte. Hierzu ist es immer hilfreich, die Planungsgrundsätze selber zu durchdringen und nötigenfalls auch mal über einige Wochen selber eine sinnvolle (Übergangs)Planung erstellen zu können. Der eine wird mal ein Trainingslager anbahnen, durchführen und danach wieder verdauen müssen - schon sollte man individualisieren. Der nächste hat eine zweiwöchige Dienstreise, auf der kein Rad mitgenommen werden kann oder ist eine Woche lang auf Ski unterwegs, der dritte bekommt eine Erkältung, ...
    Geändert von Mi67 (24.09.2014 um 08:28 Uhr)

  14. #14
    Registriert seit
    Apr 2013
    Beiträge
    474
    Toll - Wintertraining 2.0 - mittlerweile legendär.

    Leider kann ich wohl dem Plan selbst nicht folgen, ich erhole mich gerade von einer Krebsoperation im Sommer und fange gerade de facto bei 0 an. Ich hoffe ich kann wieder etwas input geben, wobei wir bei Mi67 ohnehin super aufgehoben sind.

  15. #15
    Registriert seit
    Jul 2013
    Beiträge
    1.748
    Und natürlich bin ich wieder dabei, mit der Hoffnung das Jahr gut durchziehen zu können, blöderweise fallen einige größere Projekte an meinem Haus in die Planung , von daher umso wichtiger die Zeit so effektiv wie möglich zu nutzen.

  16. #16
    Registriert seit
    Apr 2008
    Beiträge
    1.449
    nachdem ich bei 1.0 nur Mitleser war, werde ich bei 2.0 mitmachen

  17. #17
    Registriert seit
    Jul 2007
    Beiträge
    1.117
    Bin auch wieder mit dabei. Freue mich darauf.
    Verkauf:

    Sattelstütze RaceFace Revolution:
    http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?t=192915

  18. #18
    Registriert seit
    Dec 2009
    Beiträge
    119
    supi! bin auch wieder dabei. allerdings erst ab Dezember.

  19. #19
    Registriert seit
    Sep 2009
    Ort
    Bonn
    Beiträge
    1.745
    klingt interessant - Thema ist abonniert
    wagalaweia

  20. #20
    Registriert seit
    Oct 2010
    Ort
    Karlsruhe u.Schwäbisch Gm
    Beiträge
    2.349

    auch für ältere User sinnvoll zu adaptieren?

    hab´s mir schon diese Saison überlegt, weils soo toll projektiert is............aber meint ihr, daß es auch für die verringerte Erholungsfähigkeit eines 56 jährigen Sinn macht?
    (ca 18000 Jahreskm.,Ziel:Matathon-zb. Ötzizeit von ca.9:30 noch mal verbessern)

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •