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  1. #1
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    Länge von Blöcken und Erhaltung der Fortschritte

    Ich würde gerne verstehen wie lange ich einen Block trainiere und wie ich mit dem Training in einen nächsten Block gehe .
    Beispiel: Im Winter würde ich 8 Wochen einen Sweetspot Block machen . 2-3 mal die Woche und am WE längere Ga Fahrt ( theoretisch Grundlage werd natürlich wieder einfach flott fahren ). Danach 8 Wochen L5 als Block. Mach ich das dann nur 2 mal die Woche und eine Einheit Sweetspot zum erhalten ?

  2. #2
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    Trainingsaufbau wird bei Friel in epischer Länge behandelt, und auch im PDF von "Training and Racing with Power" (Howe) gibt's einen (Rennfahrer-orientierteren) Beispielplan (klassischer Aufbau).

  3. #3
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    Friel finde ich etwas altbacken . Ich finde halt ( schaue nochmal nach ) bisher nicht wie ich in den nächsten Blöcken mit den Inhalten des vorherigen Blocks umgehe.

  4. #4
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    Bevor du Böcke random in dein Training einsteuerst solltest du dich erst mal Fragen warum du das zu dem und dem Zeitpunkt trainieren willst. Verstehe nicht so ganz was der rumgondelblock (sweetspot) und dann das MAP Training bringen soll? Der Held auf Zwift wirst du eher wenn du nah an deiner FTP trainierst und zwar in langen Intervallen.
    Willst du Cross fahren, dann würde ich eher intensivere Intervalle fahren und dann vll bisschen SST zwischen den anaeroben Intervallen einstreuen.

    Aber nun zur Frage: mehr als zwei harte Einheiten in der Woche bringen nicht viel...mit zunehmender Intensität der Intervalle wird es wichtig sich ordentlich von der Einheit zu regenerieren, dies gilt vor allem in der Off-Season oder am Anfang der Saison außer du wills Mitte Januar peaken und im März bei den ersten Rennen schon am Rande des Burnouts stehen.
    Bedeutet: Sweetspot rumgenudel kannst schon 3x die Woche machen, je nachdem wie lange du eben die Einheiten ziehst. Bei den MAP Intervallen würde ich das max 2x die Woche machen und nach dem Block gut deloaden.

    Ach und wenn du deine GA-Fahrten sowieso zu schnell fahren willst dann würde ich den L5-Fokus lassen. Die Intervalltage kannst dann eh in der Pfeiffe rauchen weil du fatigued bist und baust Gleichzeitig schön Erschöpfung auf die dich dann im Frühsommer einholt, wenn du das so den Winter durchziehen willst.

  5. #5
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    Achso und was mir noch einfällt...

    Da gab es doch von dir letztens einen Post zwecks ATL/CTL/TSB in dem du rumgeheult hast, dass du komplett grau bist. Anscheinend scheint ja zu viel vom falschen (oder richtigen) dein Ding zu sein. Bei dem Hintergrund würde ich mir das nochmal überlegen im Winter dich 2 Monate am Stück in Z5 zu zerstören

  6. #6
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    Periodisierung ist das Stichwort. Ich plane immer vier Wochen als Block, dann folgt eine Woche Regeneration.

    Sweet Spot Training im Winter bringt meiner Meinung nur bedingt was. Würde im Winter Blöcke bzgl Grundlage einbauen. Das heißt nicht, dass du elend langen Fahrten machen musst, sondern du kannst auch mit gezielten VO2max Intervallen deine Grundlage verbessern.

    Weiter macht es Sinn auch im Winter einen intensiveren Block im Bereich FTP + einzubauen, um einfach die Spannung aufrecht zu halten, hat sich bei mir bewährt.

    Ab Anfang März Anfang April langsam steigern der Intenstiät und ab Mai beginnt bei mir die stukturierte Vorbereitung auf die ersten Rennen.

    Spezifische Sweet Spot Wochen (Sweet Sport Blöcke würde komplett lassen, maximal einen Block am Ende des Winters) fahre ich meistens in der unmittelbaren Vorbereitung auf Radmarathons.

    Fahre bis Anfang November ohne Trainingsplan, dann 1 Woche komplett Pause vom Rad und Mitte November fängt das strukturierte Training an, wobei ich immer 2-3 Zwiftrennen pro Woche einbauen werde.
    Geändert von KOMpast (13.09.2019 um 13:02 Uhr)

  7. #7
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    Zitat Zitat von Lnbrg93 Beitrag anzeigen
    Achso und was mir noch einfällt...

    Da gab es doch von dir letztens einen Post zwecks ATL/CTL/TSB in dem du rumgeheult hast, dass du komplett grau bist. Anscheinend scheint ja zu viel vom falschen (oder richtigen) dein Ding zu sein. Bei dem Hintergrund würde ich mir das nochmal überlegen im Winter dich 2 Monate am Stück in Z5 zu zerstören

    L5 im Winter hab ich schon hinter mir hat mir gut getan wobei ich da ja nur 2-3 mal ne std Rolle war und 1mal draußen das ist ok, mein Fehler jetzt war bei hoher ctl zu denken mehr Gas zu geben weil es nicht lief dabei hat mir nur etwas Erholung gefehlt.

  8. #8
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    Zitat Zitat von om57ifyn Beitrag anzeigen
    Periodisierung ist das Stichwort. Ich plane immer vier Wochen als Block, dann folgt eine Woche Regeneration.

    Sweet Spot Training im Winter bringt meiner Meinung nur bedingt was. Würde im Winter Blöcke bzgl Grundlage einbauen. Das heißt nicht, dass du elend langen Fahrten machen musst, sondern du kannst auch mit gezielten VO2max Intervallen deine Grundlage verbessern.

    Weiter macht es Sinn auch im Winter einen intensiveren Block im Bereich FTP + einzubauen, um einfach die Spannung aufrecht zu halten, hat sich bei mir bewährt.

    Ab Anfang März Anfang April langsam steigern der Intenstiät und ab Mai beginnt bei mir die stukturierte Vorbereitung auf die ersten Rennen.

    Spezifische Sweet Spot Wochen (Sweet Sport Blöcke würde komplett lassen, maximal einen Block am Ende des Winters) fahre ich meistens in der unmittelbaren Vorbereitung auf Radmarathons.

    Fahre bis Anfang November ohne Trainingsplan, dann 1 Woche komplett Pause vom Rad und Mitte November fängt das strukturierte Training an, wobei ich immer 2-3 Zwiftrennen pro Woche einbauen werde.
    Sweet Spot arbeitet ja an der ftp. Meine Frage zielt ja darauf ab was machst du nach einem L5 Block um es zu erhalten ? Eine Einheit pro Woche dann oder ganz sein lassen.

  9. #9
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    Zitat Zitat von Gosy Beitrag anzeigen
    L5 im Winter hab ich schon hinter mir hat mir gut getan wobei ich da ja nur 2-3 mal ne std Rolle war und 1mal draußen das ist ok, mein Fehler jetzt war bei hoher ctl zu denken mehr Gas zu geben weil es nicht lief dabei hat mir nur etwas Erholung gefehlt.
    Vielleicht reden wir auch aneinander vorbei.

    Ich wollte nicht sagen, dass du keinerlei Intensität in dein Training einstreuen sollst. Das ist m. E. 1. langweilig und 2. auch nicht effektiv. Unter einem L5 Block verstehe ich 2x die Woche z.B. 3x5Min @ 115% FTP; 3x3M @ 115 FTP & 3x2M @ 120%. Und das 8w am Stück finde ich zu hart für den Winter.

    Ich würde eher mal in die lockeren Ausfahrten z.B. einfach mal 3x3Min 115% in der ersten Stunde, 2 - 3 Stunden GA und ám Ende nochmal 2x 1Min Volldampf gehen. Am anderen Tag dann 3x10m 102 - 105% einbauen...

    Von Sweetsporttraining halte ich nichts. Das ist nix ganzes und nix halbes. Klar ist cool bisschen zu ballern und es mag auch die FTP trainieren aber: Ich habe die Erfahrung gemacht dass du Schwelle am besten an der Schwelle trainierst, MAP am MAP und GA mit GA usw...
    Also entweder locker wirklich locker oder wenn kotzen, dann (richtig) kotzen

    Außerdem: Ich finde man gewöhnt sich mit der Zeit an einen bestimmten Schmerz. Wenn du immer nur SST fürs Schwellentraining fährst kommt die Schwelle fahren dann hart vor, wenn du damit wieder einsteigst.
    Kurzfristig auch gut beobachtbar im Rennen: Wenn ich die ersten 15 Minuten vom Kriterium im Feld richtig am kotzen bin weil vorne richtig Druck gemacht wird und die NP ü. der FTP liegt und sich das ganze dann beruhigt ist die gefühlte Anstrenung im späteren Verlauf des Rennens niedriger, obwohl ich nur marginal niedriger Wattzahlen trete...
    Geändert von Lnbrg93 (13.09.2019 um 16:06 Uhr)

  10. #10
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    Mein Vorschlag: fahr so wie du dich fühlst. Du weisst ungefähr was gut und was schlecht ist also fahr erst einmal und schau was passiert. Ein Trainingsregime ist der tot. Die Adaption erfolgt durch Zwang. Darunter geht früher oder später jeder Körper dran kaputt. Also höre auf deinen Körper!

    Mein Tip: Fahr jeden Tag ruhig und schau Fernsehen oder lies Bücher oder in Foren. Nach 1 bis x h fährst du dann ein Intervall (nur ein einziges!!!) von 1 bis 2 min Länge in dem du alles gibst was du kannst. So viele Tage hintereinander wie geht. Dann machst du so lange Ruhe bis deine Beine wieder wollen und wiederholst den Vorgang jedoch mit gesteigerter Intervallzeit. D.h. du fährst mindestens 2 eher 3 min bis dir der Sabber um die Ohren fliegt. Am besten gegen Ende deiner Eineit die Schweißproduktion kann dir im Winter den Stecker ziehen.
    [...]Ich finde man gewöhnt sich mit der Zeit an einen bestimmten Schmerz. Wenn du immer nur SST fürs Schwellentraining fährst kommt die Schwelle fahren dann hart vor, wenn du damit wieder einsteigst.
    Kurzfristig auch gut beobachtbar im Rennen: Wenn ich die ersten 15 Minuten vom Kriterium im Feld richtig am kotzen bin weil vorne richtig Druck gemacht wird und die NP ü. der FTP liegt und sich das ganze dann beruhigt ist die gefühlte Anstrenung im späteren Verlauf des Rennens niedriger, obwohl ich nur marginal niedriger Wattzahlen trete...
    Kommt drauf an wie hoch die Schwelle ist. Vielleicht hast du eine Diesel ganz vorne die eine Stundenleistung von 400 W hat dann ist deren SST für alle anderen Kotzgrenze.

  11. #11
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    Danke für die Tipps. Ich weiß was mein Körper mag klar aber ich hatte auch schon Leistungspeaks im Februar . 1std rollen und dann ein Intervall bringt mir keinen nutzen denke ich außer Müdigkeit ansammeln. Ich werde mal den Ansatz testen mit ftp Intervallen ein langer Block dann auf 2 mal L5 die Woche und zur Erhaltung baue ich ftp in die langen Fahrten ein. Meine Hauptfrage ist wenn ich in einem Block ein bestimmtes System anspreche wie ich das im nächsten Block mit anderem Schwerpunkt erhalte ? Reicht da einmal die Woche ?

    Für L5 muss ich erholt sein daher nur 2 mal die Woche bzw immer einen Tag Ruhe dazwischen.

  12. #12
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    Zitat Zitat von Gosy Beitrag anzeigen
    Friel finde ich etwas altbacken . Ich finde halt ( schaue nochmal nach ) bisher nicht wie ich in den nächsten Blöcken mit den Inhalten des vorherigen Blocks umgehe.
    Das Konzept der Periodisierung kann man auch anderswo nachlesen und das Prinzip ist immer gleich.
    Ausgehend von einem geplanten Höhepunkt, strukturiert man die Vorbereitungszeit, den Makrozyklus, in unterschiedliche Phasen. Ganz klassisch sind das bspw: Endurance - Intensity - Competition - Recovery.
    Jede Phase hat ein anderes, dem Höhepunkt untergeordnetes Ziel. Jede Phase baut auf der Vorhergehenden auf.
    Bleiben wir bei deinen Beispielen, würde das bedeuten es geht in der Endurance Phase allein darum eine solide Basis zu schaffen, auf der alles Weitere aufbaut. Also der Aufbau aerober und muskulärer Ausdauer. Lange Grundlage, SST, whatever floats your boat. Ansätze wie man das am besten tut, gibt es zuhauf und da wird jeder für selbst herausfinden müssen was funktioniert.

    In der darauffolgenden Intensity Phase, verpuffen diese Trainingseffekte dann aber nicht, nur weil keine SST oder Grundlagenfahrten mehr im Vordergrund stehen. Die Basis ist geschaffen und es geht ab jetzt darum diese zu nutzen und darauf eine Spezialisierung entsprechend dem Höhepunkt aufzubauen. Umso besser die Grundlage, desto mehr ist während der Spezialisierung rauszuholen, weil man mehr Trainingslast wegstecken kann.
    Wie die berühmte Pyramide. Umso breiter die Basis, desto höher kann man stabil bauen.
    Auch wenn die Spezialisierung oft eine Reduzierung des Volumens und in der Regel einen Abbau der Ctl mit sich bringt, bedeutet das nicht zwingend einen Leistungsverlust.
    Spezifische Inhalte bedeuten meistens eben hohe Intensität und die kann nicht jeder mal eben oben draufpacken. Man muss also an anderer Stelle reduzieren.

    Kurz vor dem oder den Höhepunkten beginnt dann die Renn Phase. Das kann Tapering bedeuten, aber auch einen Rebuild zwischen mehreren Wettbewerben.

    Wie man Mesozyklen gestaltet, wie man Übergänge plant oder wann man Recoveryphasen einplant, dazu gibts sicherlich tausende Meinungen.

    Und wie man sicherlich ableiten kann, macht das Ganze nur dann wirklich Sinn, wenn man ein Ziel definieren und daraus entsprechende Anforderungen ableiten kann.

  13. #13
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    Zitat Zitat von thigh Beitrag anzeigen
    Das Konzept der Periodisierung kann man auch anderswo nachlesen und das Prinzip ist immer gleich.
    Ausgehend von einem geplanten Höhepunkt, strukturiert man die Vorbereitungszeit, den Makrozyklus, in unterschiedliche Phasen. Ganz klassisch sind das bspw: Endurance - Intensity - Competition - Recovery.
    Jede Phase hat ein anderes, dem Höhepunkt untergeordnetes Ziel. Jede Phase baut auf der Vorhergehenden auf.
    Bleiben wir bei deinen Beispielen, würde das bedeuten es geht in der Endurance Phase allein darum eine solide Basis zu schaffen, auf der alles Weitere aufbaut. Also der Aufbau aerober und muskulärer Ausdauer. Lange Grundlage, SST, whatever floats your boat. Ansätze wie man das am besten tut, gibt es zuhauf und da wird jeder für selbst herausfinden müssen was funktioniert.

    In der darauffolgenden Intensity Phase, verpuffen diese Trainingseffekte dann aber nicht, nur weil keine SST oder Grundlagenfahrten mehr im Vordergrund stehen. Die Basis ist geschaffen und es geht ab jetzt darum diese zu nutzen und darauf eine Spezialisierung entsprechend dem Höhepunkt aufzubauen. Umso besser die Grundlage, desto mehr ist während der Spezialisierung rauszuholen, weil man mehr Trainingslast wegstecken kann.
    Wie die berühmte Pyramide. Umso breiter die Basis, desto höher kann man stabil bauen.
    Auch wenn die Spezialisierung oft eine Reduzierung des Volumens und in der Regel einen Abbau der Ctl mit sich bringt, bedeutet das nicht zwingend einen Leistungsverlust.
    Spezifische Inhalte bedeuten meistens eben hohe Intensität und die kann nicht jeder mal eben oben draufpacken. Man muss also an anderer Stelle reduzieren.

    Kurz vor dem oder den Höhepunkten beginnt dann die Renn Phase. Das kann Tapering bedeuten, aber auch einen Rebuild zwischen mehreren Wettbewerben.

    Wie man Mesozyklen gestaltet, wie man Übergänge plant oder wann man Recoveryphasen einplant, dazu gibts sicherlich tausende Meinungen.

    Und wie man sicherlich ableiten kann, macht das Ganze nur dann wirklich Sinn, wenn man ein Ziel definieren und daraus entsprechende Anforderungen ableiten kann.
    Ich muss leider der Pappnase Thigh echt mal 1111 Prozent zustimmen

    So und nicht anders.

  14. #14
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    Zitat Zitat von om57ifyn Beitrag anzeigen
    Periodisierung ist das Stichwort. Ich plane immer vier Wochen als Block, dann folgt eine Woche Regeneration.

    Sweet Spot Training im Winter bringt meiner Meinung nur bedingt was. Würde im Winter Blöcke bzgl Grundlage einbauen. Das heißt nicht, dass du elend langen Fahrten machen musst, sondern du kannst auch mit gezielten VO2max Intervallen deine Grundlage verbessern.

    Weiter macht es Sinn auch im Winter einen intensiveren Block im Bereich FTP + einzubauen, um einfach die Spannung aufrecht zu halten, hat sich bei mir bewährt.

    Ab Anfang März Anfang April langsam steigern der Intenstiät und ab Mai beginnt bei mir die stukturierte Vorbereitung auf die ersten Rennen.

    Spezifische Sweet Spot Wochen (Sweet Sport Blöcke würde komplett lassen, maximal einen Block am Ende des Winters) fahre ich meistens in der unmittelbaren Vorbereitung auf Radmarathons.

    Fahre bis Anfang November ohne Trainingsplan, dann 1 Woche komplett Pause vom Rad und Mitte November fängt das strukturierte Training an, wobei ich immer 2-3 Zwiftrennen pro Woche einbauen werde.
    Warum machst du Sweetspot in Vorbereitung zum Marathon und nicht L4 ? Üben am Berg zu pacen oder um die Belastung runterzufahren ?

  15. #15
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    Zitat Zitat von Gosy Beitrag anzeigen
    Warum machst du Sweetspot in Vorbereitung zum Marathon und nicht L4 ? Üben am Berg zu pacen oder um die Belastung runterzufahren ?
    Üben muss ich nichts mehr. Der Körper soll sich auf die kommenden Belastungen einstellen. Je nach prozentualen FTP an den Anstiegen variiere ich auch meine Intervalle vorher., heißt beim SGD heuer hab ich mittleren SST in den 3 Wochen vorher gefahren beim Ötzi eher unteren. Vorm Glockner werde ich z.B. FTP Intervalle bzw bis 105 Prozent FTP fahren

  16. #16
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    Zitat Zitat von om57ifyn Beitrag anzeigen
    Üben muss ich nichts mehr. Der Körper soll sich auf die kommenden Belastungen einstellen. Je nach prozentualen FTP an den Anstiegen variiere ich auch meine Intervalle vorher., heißt beim SGD heuer hab ich mittleren SST in den 3 Wochen vorher gefahren beim Ötzi eher unteren. Vorm Glockner werde ich z.B. FTP Intervalle bzw bis 105 Prozent FTP fahren
    Hm stimmt fahre auch dann mehr Anstiege mit 80-90% . Bei dir klingt das immer so als wäre das nicht viel Training
    Jetzt genieß ich erstmal nach dem Surm die Fahrten und im November gehts dann los mehr Plan und nicht mehr soviel rumgondeln

  17. #17
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    Zitat Zitat von Gosy Beitrag anzeigen
    Hm stimmt fahre auch dann mehr Anstiege mit 80-90% . Bei dir klingt das immer so als wäre das nicht viel Training
    Jetzt genieß ich erstmal nach dem Surm die Fahrten und im November gehts dann los mehr Plan und nicht mehr soviel rumgondeln
    Ist es auch nicht weil bei mir vor der Türe X 10-20min Anstiege warten

    Mach ich auch. Speck jetzt erstmal um 3kg auf für den Winter. 69kg ist zu wenig auf Dauer. Fahre jetzt bis Anfang November frei Schnauze und beginne parallel bisschen mit dem laufen bzw schwimmen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Dann 7 Tage komplett ohne Rad und anschließend Trainingsplan. Wie der aussieht muss ich noch schauen. Werde aber wohl weniger auf FTP gehen, sondern eher auf Grundlage

  18. #18
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    Zitat Zitat von om57ifyn Beitrag anzeigen
    Ist es auch nicht weil bei mir vor der Türe X 10-20min Anstiege warten

    Mach ich auch. Speck jetzt erstmal um 3kg auf für den Winter. 69kg ist zu wenig auf Dauer. Fahre jetzt bis Anfang November frei Schnauze und beginne parallel bisschen mit dem laufen bzw schwimmen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Dann 7 Tage komplett ohne Rad und anschließend Trainingsplan. Wie der aussieht muss ich noch schauen. Werde aber wohl weniger auf FTP gehen, sondern eher auf Grundlage
    Kannst meine haben ich gehe jetzt auf 69 kg ;-)

  19. #19
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    Zitat Zitat von Gosy Beitrag anzeigen
    Kannst meine haben ich gehe jetzt auf 69 kg ;-)
    Wieso gehst du im Winter runter? Versteh das immer nicht, wenn man nicht gerade arg drüber ist. Hab die Erfahrung gemacht das 2-3kg mehr da Krankheitsrisiko im Winter minimieren. Die 3kg sind ab März in 1 Monat wieder runter.

  20. #20
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    Zitat Zitat von om57ifyn Beitrag anzeigen
    Wieso gehst du im Winter runter? Versteh das immer nicht, wenn man nicht gerade arg drüber ist. Hab die Erfahrung gemacht das 2-3kg mehr da Krankheitsrisiko im Winter minimieren. Die 3kg sind ab März in 1 Monat wieder runter.
    Bin nur 173 cm vielleicht sind es 71 aber zuviel aktuell ;-) Bau schnell muskulatur auf.

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